Manger sainement : je commence maintenant !

Par admin le 16 Nov - Santé

Manger sainement est moins compliqué et moins contraignant qu’il n’y parait.

Les principes de base d’une alimentation saine sont simples : manger de façon saine et équilibrée va déjà vous permettre de perdre du poids.

Mais c’est aussi essentiel pour éviter les maladies cardio-vasculaires, les cancers du côlon notamment et tous les problèmes de diabète ou de cholestérol liés à une alimentation trop riche.

Voici quelques conseils et étapes simples pour vous aider à prendre dès aujourd’hui le virage d’une alimentation saine et équilibrée qui va changer et améliorer votre vie de façon concrète et durable.

• Misez sur les produits frais

Les problèmes de l’alimentation modernes décriés par les médias ces dernières années – avec par exemple la crise des plats préparés à base de viande de cheval au lieu de viande de bœuf – montrent ô combien il est important de préparer soi-même ses plats. Et c’est sans parler des nombreux adjuvants, colorants et autres joyeusetés que l’on trouve souvent dans les produits dits « tout-préparés ».

Misez sur les légumes, les fruits frais, de la viande ou du poisson acheté chez des commerçants dont vous connaissez la qualité des produits. Cuisinez-les doucement pour ne pas perdre leur valeur gustative en choisissant des produits de saison, gage de fraîcheur et de goût également.

Vous pouvez congeler la partie du plat qui n’a pas été consommée en prévoyant des portions individuelles : vous pourrez ainsi les décongeler quand vous n’avez pas le temps de cuisiner, sachant que la congélation conserve la qualité gustative des aliments.

• Jouez sur les herbes aromatiques et les épices

Réduisez fortement votre consommation de sel dont la consommation excessive est à l’origine de l’hypertension artérielle.

Car donner du goût aux aliments n’a jamais été aussi facile : le persil, l’aneth, le basilic, la coriandre ou le thym donnent un goût délicieux aux aliments… De plus, les herbes aromatiques n’apportent aucune calorie et parfument les plats. Elles concentrent égalementde nombreux bénéfices nutritionnels, dont voici seulement quelques exemples :

• L’aneth a des propriétés digestives
• Le basilic a des propriétés antioxydantes
• Le thym vous aide en cas de toux, en plus d’avoir des atouts antiseptiques, antispasmodiques et aussi diurétiques

Astuce : choisissez les herbes fraîches ou surgelées plutôt que les herbes aromatiques déshydratées qui sont un peu moins savoureuses. Pour une préparation froide, telle qu’une salade, prévoyez de les ajouter au début. Pour une préparation chaude, telle qu’un plat mijoté, ajoutez-les plutôt en fin de cuisson pour préserver les arômes.

Les épices non plus ne se contentent pas de donner du goût !Elles représentent aussi de véritables trésors car elles ont aussi des vertus préventives et curatives pour votre santé. Par exemple, sachez que :

• La cannelle et le carvi peuvent vous aider à réguler les troubles digestifs liés aux ballonnements
• le clou de girofle a des bienfaits anti-inflammatoires
• Le curry et le curcuma favorisent la baisse du taux de cholestérol et protègent aussi des maladies cardio-vasculaires et du cancer
• Le gingembre soigne les nausées et les migraines et stimule le système immunitaire
• La muscade a des propriétés antibactériennes
• Le safran possède notamment des pouvoirs sédatifs

Astuce : pour libérer les arômes des épices, incorporez-les de préférence dans vos plats en début de cuisson.

• N’utilisez les conserves qu’en dépannage

Les conserves contiennent beaucoup de sel mais aussi d’additifs (sucre, exhausteur de goût…). Et de plus, les arômes qui y sont utilisés détériorent souvent les qualités gustatives des aliments.

Évitez les produits en conserves ou utilisez-les uniquement en dépannage. Dans ce cas, optez plutôt pour celles en verre plutôt qu’en métal car il y a un risque de passage d’éléments chimiques entre le contenant et le contenu. Par ailleurs, ne stockez pas plus de 48h au froid les produits issus d’une conserve une fois le produit ouvert.

Mais pas d’inquiétude, on peut opter de temps à autre pour les surgelés qui sont corrects en termes nutritionnel et ne détruisent pas trop les vitamines.

• Réduisez votre consommation de glucides

Les glucides que vous consommez via les sucres lents (féculents…), comme dans les sucres rapides (fructose, glucose..) sont comme des bombes à retardement pour votre organisme.

Prenons l’exemple du fameux fructose que l’on trouve dans le sucre en morceaux, mais aussi dans de nombreux produits alimentaires industriels – même s’ils sont salés ! Quand il pénètre dans votre foie, il peut être transformé en glucose et stockés sous forme de glycogène.

Et si le foie est déjà chargé en glycogène, il peut être transformé en matières grasses … et ensuite transférés à l’extérieur du foie ou stockés dans le foie. Lorsqu’il est consommé en excès, le glycogène va de fait provoquer une résistance à l’insuline, ce qui augmente les niveaux d’insuline dans le corps. Ce schéma, répété pendant des années, peut provoquer le fameux diabète de type II. De plus, l’insuline entraîne une accumulation de graisse dans les zones où vous avez le plus de mal à vous débarrasser : ventre, hanches…

Avoir un régime alimentaire pauvre en glucides va vous aider à perdre du poids de façon immédiate et visible. Vous allez commencer par perdre l’excès d’eau accumulé dans le corps en raison des glucides. Mais ce n’est pas tout !

Toute substance alimentaire ingérée par l’organisme est de fait utilisée comme combustible. Soit votre corps l’utilise de façon immédiate comme combustible, soit il le stocke en tant que carburant pour l’utiliser plus tard. Le carburant est stocké sous forme de graisse. Quand vous avez une alimentation pauvre en glucides, votre corps va utiliser en priorité le carburant et donc puisez dans les graisses.

D’ailleurs, les régimes pauvres en glucides sont si efficaces qu’ils sont prescrits aux personnes qui souffrent de sérieux problèmes de santé et de poids, comme l’obésité ou le diabète de type II.

Pour ces problèmes de santé qui sont les plus fréquents dans notre société, il existe de nombreuses études qui prouvent qu’un régime pauvre en glucides peut vous faire perdre plus de poids qu’un régime faible en lipides.Les régimes à teneur réduite en glucides sont également plus efficaces que les autres types de régime pour maintenir cette perte de poids à long terme.

Sachez d’ailleurs qu’en Suède, après plus de deux ans de travail, les experts du SBU (Conseil suédois pour l’évaluation des technologies de la santé) ont rendu en septembre 2013 un rapport intitulé «Traitement nutritionnel de l’obésité » qui confirme que les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour perdre du poids. Ce rapport a alors permis d’élaborer les futures recommandations nutritionnelles du système de soins suédois.

• Jouez avec les fibres

Les fibres présentes dans certains aliments ne sont pas absorbées par notre organisme et participent au bon fonctionnement du transit intestinal.

L’effet le plus connu des fibres est celui sur le transit intestinal : elles régulent ce dernier en se gorgeant d’eau et en augmentant ainsi le poids des selles.

Mais les fibres sont également très intéressantes pour créer un effet de satiété : comme elles s’imprègnent d’eau dans l’estomac, elles agissent comme de vrais coupe-faim naturels. Puis, dans l’intestin, elles ralentissent l’absorption des nutriments et permettent ainsi de retarder l’apparition de la sensation de faim.

De plus, les fibres permettent aussi de faire baisser le taux de cholestérol LDL (souvent appelé le mauvais cholestérol) et de mieux équilibrer le diabète chez les personnes qui en souffrent. Enfin, elles ont un impact pour la prévention de certaines maladies comme le cancer colorectal.

Dernier atout des fibres : elles permettent de digérer plus lentement les sucres, ce qui limite le fameux pic de glycémie après le repas et réduit la sécrétion d’insuline par le pancréas : les sucres des céréales complètes sont digérés plus lentement et la sensation de faim prend plus de temps à apparaître. On obtient cela en associant des légumes verts riches en fibres et des céréales non complètes : ainsi vous pouvez associer le riz basmati à la ratatouille pour obtenir cet effet.

Astuces pour ajouter des fibres à votre alimentation : privilégiez les fruits frais aux jus de fruits qui en contiennent moins. Misez aussi sur les haricots verts et les lentilles dans vos plats et salades. Consommez un légume au déjeuner et au dîner (soupe de légumes variés, laitue, carottes râpées, chou braisé…) Vous pouvez aussi ajouter des fruits secs tels que des noix ou des amandes à vos salades.

• Buvez beaucoup d’eau

C’est encore plus vrai pour bénéficier au maximum des atouts des fibres.

Que vous changiez d’alimentation pour aller mieux ou perdre du poids, boire beaucoup d’eau est essentiel et vital et ce pour plusieurs raisons :

• Votre corps ne peut pas brûler de calories sans ce liquide
• Votre système circulatoire au global (système sanguin, cellules, système lymphatique et digestif…) a besoin d’eau pour fonctionner correctement
• Les reins travaillent mieux quand le corps est bien irrigué, ce qui force le corps à extraire de la graisse pour obtenir de l’énergie
• L’eau occupe temporairement l’espace dans votre estomac et vos intestins, aidant à garder le sentiment de satiété

Buvez de l’eau tout au long de la journée. Vous pouvez commencer par boire un grand verre d’eau à jeun pour booster votre organisme. Vous pouvez aussi pour varier les plaisirs boire du thé vert ou des tisanes, mais également des boissons détox qui vont vous aider à donner de l’énergie à votre organisme.

En conclusion :

Les règles pour avoir un régime alimentaire sain sont donc les suivantes : cuisinez vous-même avec des produits frais, évitez les conserves, misez sur les herbes et les aromates, ainsi que sur les fibres, réduisez votre consommation de glucides et… buvez beaucoup d’eau !

Les principes de base d’une alimentation saine sont de fait très simples. Grâce à elles, vous allez développer les bons réflexes et les bonnes pratiques alimentaires qui vous apporteront un véritable mieux-être au quotidien, mais aussi une meilleure santé à long terme.

Il existe de nombreuses recettes et menus pour commencer à manger sainement dès aujourd’hui !